Dormire non significa semplicemente “spegnere” il cervello e interrompere le attività della giornata. Durante il sonno, l’organismo continua a regolare il ritmo cardiaco, la respirazione, la pressione arteriosa, la temperatura corporea e molte altre funzioni indispensabili.
In questa complessa regolazione interviene anche il sistema nervoso autonomo, del quale il nervo vago rappresenta una delle componenti principali.
Negli ultimi anni si è diffusa l’idea che “attivare il nervo vago” possa facilitare il sonno. Esiste certamente una relazione tra regolazione autonomica e riposo notturno, ma il meccanismo è più articolato: il nervo vago non è un interruttore capace di provocare direttamente il sonno.
Per comprendere ciò che accade realmente, dobbiamo osservare come il sistema nervoso cambia attività durante le diverse fasi della notte.
Il sonno è un processo attivo
Il passaggio dalla veglia al sonno dipende da reti nervose localizzate soprattutto nell’ipotalamo e nel tronco encefalico. Queste strutture regolano l’alternanza tra i sistemi che promuovono la vigilanza e quelli che favoriscono il sonno.
Il sonno è organizzato in cicli nei quali si alternano due condizioni principali:
- il sonno non-REM, che comprende le fasi più stabili e profonde;
- il sonno REM, caratterizzato da intensa attività cerebrale, sogni più vividi e maggiore variabilità di alcune funzioni fisiologiche.
Il sistema nervoso autonomo si modifica continuamente durante questi passaggi. Non rimane quindi in uno stato parasimpatico uniforme per tutta la notte.
Una revisione sulla regolazione autonomica del sonno mostra che durante il sonno non-REM aumenta generalmente l’influenza parasimpatica sul cuore, mentre si riduce l’attività simpatica. Nel sonno REM, invece, il ritmo cardiaco, la pressione arteriosa e la respirazione possono diventare più variabili.
(Fink, Bronas & Calik, 2018)
Qual è il ruolo del nervo vago?
Il nervo vago è il principale nervo del sistema parasimpatico. Le sue fibre collegano il tronco encefalico a numerosi organi, tra cui cuore, polmoni e apparato gastrointestinale.
La maggior parte delle sue fibre è afferente: trasporta cioè verso il cervello informazioni provenienti dagli organi interni. Le fibre efferenti, invece, partecipano alla modulazione di alcune funzioni viscerali, compreso il controllo della frequenza cardiaca.
Durante il riposo, una maggiore influenza vagale sul cuore contribuisce generalmente a:
- ridurre la frequenza cardiaca;
- modulare la variabilità tra un battito e l’altro;
- favorire una condizione cardiovascolare più stabile;
- coordinare le interazioni tra respirazione, cuore e baroriflesso.
Questo non significa, tuttavia, che sia il nervo vago a “creare” il sonno. Il suo ruolo si inserisce in una rete molto più ampia, che comprende cervello, sistema autonomo, ormoni, ritmo circadiano, temperatura corporea e pressione del sonno accumulata durante la giornata.
Possiamo quindi considerare il nervo vago non come il pulsante del sonno, ma come una delle vie attraverso cui l’organismo adatta le proprie funzioni alle diverse fasi del riposo.
Cosa succede durante il sonno non-REM?
Durante il sonno non-REM, soprattutto nelle fasi più profonde, si osservano generalmente:
- una diminuzione della frequenza cardiaca;
- una riduzione dell’attività simpatica cardiaca;
- un aumento relativo della modulazione parasimpatica;
- una respirazione più lenta e regolare;
- una maggiore stabilità della pressione arteriosa.
Questi cambiamenti contribuiscono a creare una condizione fisiologica favorevole al recupero.
Gli studi sulla variabilità della frequenza cardiaca mostrano infatti che l’attività autonomica cambia in modo riconoscibile nelle diverse fasi del sonno. Il sonno non-REM tende a essere associato a una maggiore influenza parasimpatica sul cuore rispetto alla veglia e al sonno REM.
(Tobaldini et al., 2013)
E durante il sonno REM?
Il sonno REM presenta caratteristiche differenti. Nonostante il rilassamento della muscolatura scheletrica, l’attività cerebrale è elevata e alcune funzioni autonomiche diventano meno stabili.
Durante questa fase possono verificarsi:
- accelerazioni e rallentamenti del battito;
- variazioni della pressione arteriosa;
- modificazioni del ritmo respiratorio;
- brevi aumenti dell’attività simpatica;
- cambiamenti nel rapporto tra controllo cerebrale e attività cardiaca.
Per questo motivo sarebbe scorretto descrivere l’intera notte come uno stato di completa “dominanza vagale”. Il sonno fisiologico richiede flessibilità e capacità di passare da una configurazione autonomica all’altra.
La salute del sistema autonomo non dipende dalla prevalenza costante del parasimpatico, ma dalla sua capacità di adattarsi alle necessità del momento.
Sonno e sistema nervoso si influenzano reciprocamente
Il rapporto tra sonno e regolazione autonomica è bidirezionale.
Da una parte, una condizione di elevata attivazione fisiologica può rendere più difficile addormentarsi o mantenere un sonno continuo. Dall’altra, dormire poco o in modo frammentato può alterare la regolazione autonomica del giorno successivo.
L’insonnia viene spesso associata al concetto di iperattivazione, o hyperarousal: il corpo rimane in una condizione di allerta anche quando dovrebbe prepararsi al riposo. Questa condizione può coinvolgere pensieri ricorrenti, tensione muscolare, aumento della vigilanza, variazioni del ritmo cardiaco e maggiore reattività agli stimoli.
Tuttavia, le ricerche sulla variabilità cardiaca nelle persone con insonnia non forniscono risultati completamente uniformi. Una revisione critica aveva già evidenziato notevoli differenze metodologiche tra gli studi.
(Dodds et al., 2017)
Una successiva revisione sistematica con metanalisi, comprendente 17 studi e 921 partecipanti, non ha confermato in modo definitivo una riduzione costante dell’HRV in tutte le persone con insonnia. Gli autori sottolineano la necessità di distinguere i diversi sottotipi di insonnia e di utilizzare metodi di misurazione più uniformi.
(Zhao & Jiang, 2023)
Questo dato è importante: non possiamo stabilire che chi dorme male abbia automaticamente un “nervo vago debole”.
Dormire poco può modificare la regolazione autonomica?
Le evidenze sono più consistenti quando si studia la privazione di sonno.
Una metanalisi del 2025, basata su 11 studi randomizzati e 549 partecipanti, ha rilevato dopo privazione di sonno una riduzione dell’RMSSD, un parametro dell’HRV sensibile alla modulazione parasimpatica cardiaca. Sono stati osservati anche cambiamenti in altri indici autonomici, sebbene con risultati non sempre uniformi e con una certa variabilità tra gli studi.
Nel complesso, la privazione di sonno sembra poter ridurre la modulazione vagale cardiaca e spostare temporaneamente l’organismo verso una maggiore attivazione autonomica. Gli stessi autori, tuttavia, invitano a interpretare con prudenza gli indici dell’HRV, soprattutto il rapporto LF/HF.
(Zhang et al., 2025)
Il sonno, quindi, non è soltanto il risultato della regolazione del sistema nervoso: è anche uno dei fattori che contribuiscono a mantenerla.
Che cos’è l’HRV e cosa ci dice realmente?
La variabilità della frequenza cardiaca, o HRV, descrive le variazioni temporali tra un battito e il successivo.
Un cuore sano non batte come un metronomo perfettamente regolare. Gli intervalli tra i battiti cambiano continuamente in risposta alla respirazione, alla pressione arteriosa, alla postura, al movimento, allo stato emotivo e alle richieste dell’ambiente.
Alcuni parametri dell’HRV, come l’RMSSD e la componente ad alta frequenza, vengono utilizzati come indicatori indiretti della modulazione vagale cardiaca.
È però importante ricordare che:
- l’HRV non misura direttamente l’intero nervo vago;
- descrive soprattutto la regolazione autonomica del cuore;
- è influenzata dalla respirazione e dalla frequenza cardiaca;
- varia con l’età, la postura, l’attività fisica, i farmaci e molti altri fattori;
- un singolo valore rilevato da uno smartwatch non permette di diagnosticare un disturbo del sistema nervoso.
L’HRV è quindi uno strumento utile nella ricerca e nel monitoraggio, ma non rappresenta un punteggio universale della “salute del nervo vago”.
La respirazione lenta può aiutare a dormire?
La respirazione lenta può modificare temporaneamente le interazioni tra respiro, ritmo cardiaco e baroriflesso. Inoltre, concentrarsi su una respirazione comoda e regolare può ridurre l’attivazione prima di coricarsi e aiutare a spostare l’attenzione dai pensieri al corpo.
Alcuni studi hanno rilevato risultati interessanti.
In persone con insonnia, una respirazione lenta e ritmata eseguita prima di dormire è stata associata a miglioramenti della latenza di addormentamento, dei risvegli e dell’efficienza del sonno.
(Tsai et al., 2015)
Un intervento di respirazione lenta praticato per 30 giorni ha mostrato un miglioramento della qualità soggettiva del sonno e di alcuni indici di modulazione vagale cardiaca rispetto all’utilizzo dei social media prima di dormire.
(Laborde et al., 2019)
Un piccolo studio pilota condotto su 20 giovani adulti ha inoltre osservato, dopo una sessione di respirazione lenta prima del sonno, una riduzione dei risvegli e dei passaggi tra le fasi del sonno. Le dimensioni ridotte del campione, però, non permettono di generalizzare i risultati.
(Kuula et al., 2020)
Questi dati suggeriscono che la respirazione lenta possa essere uno strumento complementare utile, ma non dimostrano che “stimolare il nervo vago” sia sufficiente per curare l’insonnia.
Una semplice pratica prima di dormire
Una pratica respiratoria serale dovrebbe essere comoda e non forzata.
È possibile provare a:
- assumere una posizione confortevole;
- lasciare rilassare mandibola e spalle;
- inspirare delicatamente per circa 4 secondi;
- espirare lentamente per circa 6 secondi;
- continuare per 5–10 minuti, senza cercare respiri troppo profondi.
L’espirazione leggermente più lunga può aiutare a rallentare il ritmo respiratorio e a creare una transizione graduale tra le attività della giornata e il riposo.
Lo scopo non è obbligare il corpo ad addormentarsi, ma offrirgli condizioni più favorevoli per ridurre progressivamente l’attivazione.
Se il ritmo provoca fame d’aria, vertigini o disagio, è preferibile tornare alla respirazione spontanea.
Quando il problema non è semplicemente “il nervo vago”
Difficoltà persistenti del sonno possono dipendere da numerosi fattori:
- stress e preoccupazioni;
- abitudini e orari irregolari;
- dolore;
- farmaci o sostanze stimolanti;
- alterazioni del ritmo circadiano;
- menopausa o cambiamenti ormonali;
- sindrome delle gambe senza riposo;
- apnee ostruttive del sonno;
- disturbi dell’umore;
- patologie respiratorie, neurologiche o metaboliche.
Russamento intenso, pause respiratorie osservate, risvegli con sensazione di soffocamento, marcata sonnolenza diurna o insonnia persistente richiedono una valutazione medica. Non dovrebbero essere interpretati semplicemente come segni di una scarsa “attivazione vagale”.
Conclusione
Il nervo vago partecipa alla regolazione delle funzioni cardiovascolari, respiratorie e viscerali che cambiano durante il sonno. Nelle fasi non-REM aumenta generalmente l’influenza parasimpatica sul cuore, mentre durante il sonno REM l’attività autonomica diventa più variabile.
Il rapporto tra nervo vago e sonno è quindi reale, ma non lineare.
Il sonno non dipende da un singolo nervo e il nervo vago non funziona come un pulsante capace di “spegnere” il corpo. Ciò che conta è la capacità dell’intero sistema nervoso di adattarsi, alternando attivazione e recupero in modo flessibile.
Respirazione lenta, movimento dolce e routine regolari possono contribuire a creare condizioni favorevoli al riposo. Non agiscono come comandi automatici, ma come segnali ripetuti attraverso i quali il corpo può imparare gradualmente a rallentare.
Riferimenti scientifici
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- Dodds KL, Miller CB, Kyle SD, Marshall NS, Gordon CJ. Heart rate variability in insomnia patients: a critical review of the literature. Sleep Medicine Reviews. 2017;33:88–100. Consulta lo studio
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Dott.ssa Anna Copcia — Fisioterapista
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